Koolhydraten of ook wel suikers genoemd zijn onder te verdelen in verschillende soorten, namelijk enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose en daarna als glycogeen opgeslagen in spieren en de lever. Van hieruit zullen deze dienen als brandstof voor het lichaam, zowel voor de spieren als de hersenen. Daarnaast hebben we ook nog onverteerbare koolhydraten genaamd vezels, deze zijn te vinden in bijvoorbeeld fruit en zijn belangrijk voor een goede werking van het darmstelsel.

De laatste jaren is er een trend ontstaan om zo min mogelijk koolhydraten te nuttigen tijdens je dagelijks voedselinname. Ze zouden je enorm snel dik maken. Dit is echter niet waar, één gram koolhydraten levert 4 calorieën en dat is exact dezelfde hoeveelheid calorieën als van 1 gram eiwit. Echter is de verzadiging bij het eten van koolhydraten vele malen minder sterk dan bij eiwitten, waardoor de verleiding sterker wordt om de maximale calorie inname per dag te overschrijden. Daarom is het noodzakelijk dat eiwitten centraal staan in het voedingsschema van iemand die vetmasse wilt reduceren.

Ons lichaam bestaat voor zo’n 17% uit eiwitten en is dan ook een onmisbare voedingsstof. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, het onderhoud en herstel van onze huid, organen en spieren. Daarnaast hebben eiwitten ook nog een belangrijke functie met betrekking tot de hormoonhuishouding en het afweersysteem.

Eiwitten zijn opgebouwd uit bepaalde stoffen genaamd aminozuren, waarvan er 22 belangrijk zijn voor ons lichaam en gezondheid. De aminozuren zijn bijvoorbeeld goed voor het ontgiften van weefsels en de aanmaak van lichaamseigen eiwitten voor organen en weefsels. Het lichaam is in staat om 14 van deze aminozuren zelf te produceren, de overige dienen wij uit ons voedsel te halen.

Eiwitten worden onderverdeeld in dierlijke en plantaardige eiwitten. Het is belangrijk om te kiezen voor eiwitten van hoogwaardige kwaliteit, zoals biologisch vlees, wild gevangen vis, biologische eieren en biologisch kip- en kalkoenvlees. Peulvruchten, brood en graanproducten zijn voorbeelden van plantaardige eiwitten. Om er zeker van te zijn dat je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt kun je het beste dierlijke en plantaardige eiwitten in combinatie eten.

Hoeveel eiwitten jij als sporter precies nodig hebt, dat kun je gemakkelijk zelf uitrekenen. Voor iemand die gemiddeld 3 keer per week traint is het nodig dat je dagelijks tussen de 1,5 – 2 gram eiwit per kilo vetvrije massa (vetvrije massa = lichaamsgewicht – vetmassa) nodig hebt. Wil je je spiermassa onderhouden en is het niet noodzakelijk om daadwerkelijk te groeien dan houd je het op 1,5 gram eiwit. Is het doel om maximaal op te bouwen dan hanteer je 2 gram eiwit per kilo vetvrije spiermassa.

Vetten kunnen we onderverdelen in twee verschillende soorten:

• Verzadigde vetten (voornamelijk dierlijke producten) zoals: volle melkproducten, vet vlees, chocolade/koek producten
• Onverzadigde vetten (voornamelijk plantaardige producten) zoals: oliën, noten, vette vis

Het is een feit dat 1 gram vet dubbel zoveel calorieën levert als 1 gram koolhydraat of eiwit, dus te veel vet kan daadwerkelijk voor een gewichtstoename zorgen. Zorg ervoor dat je de verzadigde vetten zoveel mogelijk vermijdt. Echter zijn er ook essentiële vetzuren die onmisbaar zijn voor ons lichaam, dit zijn de onverzadigde vetten. Een te lage intake van deze vetten is minstens even schadelijk als een overschot. Daarnaast zorgen de vetten voor een verzadigd gevoel waardoor het hongergevoel afneemt, dus zorg ervoor dat ze in een beperkte hoeveelheid in je voeding verwerkt zitten. Ons lichaam gebruikt deze vetten onder andere voor de handhaving van een gezond cholesterolgehalte, fungeert als bouwstof voor onze hersenen, zenuwen en hormonen en als bescherming van de organen.